[經驗] 合理化自己的訓練課表

看板FiremanLife (消防員)作者miin777 (貘)時間7年前 (2017/12/17 14:15)推噓8(8推 0噓 0→)

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分享小弟粉專的文章 https://www.facebook.com/FireFighterTSAC/posts/362440227500358 合理化自己的訓練課表消防工作是需要夜間服勤、24小時待命的，除了日常一般的勤務（值班、水察、安檢、訪視、車巡等）還要備勤火警、救護、臨時勤務等。還有業務資料需要準備。輪休制度有些縣市是採勤一休一，或者勤二休一，也就是說，每服完24小時的勤務或48小時的勤務，才可以休息24小時。雖然勤務時間長，但服勤時有機率可以休息到部分時間. 雖然完整休息的機會不高。在這種勤休制度下，其實如何編排自己的訓練課表就需要一些巧思，這也是肌力與體能教練為何能夠在合理、安全、有效的前提下，幫助消防人員提升表現的原因。市面上其實有很多標榜「功能性訓練」的訓練機構，他們總是在不穩定的平面上用比賽動作負重去訓練。這也是我們不喜歡「功能性訓練」這個名詞的原因。Michael Boyle也是這個名詞的受害者，因為他的訓練方式在某個因緣際會下被命名為「功能性訓練」，不過這是另一段故事了。讓我們聽聽Michael Boyle怎麼評論「功能性訓練」。他認為，在競賽場上幾乎不可能發生在不穩定的表面上施力，這種訓練方法是非常沒有效率的，真正的功能性訓練，就是要有功能，提升運動表現。所以在提升運動表現的人體自然有功能的動作，在之前的文章中多有提述，這次再次引用「上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉；下肢推（膝主動）、下肢拉（髖主動）、下肢轉跨（轉髖）、下肢負重走；違常姿勢（環境相容性訓練）；核心」在均衡多元提升這些動作能力後，再輔以專項轉換訓練，都可以直接提升運動表現。回到合理編排課表的部分，最常被一般消防人員錯誤編排課表的部分就是「強度、疲勞度不分」這個問題，這邊可以參考怪獸訓練何立安博士的影片。老師在這部分講解的十分清楚。 https://youtu.be/1y_0SC6QC9A

可能有許多人會提出異議，那就是「我曾經在高疲勞度訓練下獲得過進步啊？」其實我們少算了一個東西，叫做「初學者效應」，一個坐式生活、輪班制的人，他其實身體大多數功能早已退化成一點點刺激，便會產生變化來適應新的生活型態。一個坐辦公室放假就在打電動的上班族，可能因為換工作變成去健身房當收槓片整理環境的業務員而變瘦。很多網路上的瘦身部落客，賣的就是這種「初學者效應」。「初學者效應」的錯誤成功經驗，常常會被拿來複製，即使課表再不合理，都會被認為是有效的，如果我有效，你沒效，那一定是你不夠認真、不夠累。可能會有以下的案例發生： A先生：「我每天跑3000公尺之後，3個月就瘦了，連胸肌都出現了，你應該也這麼做。」 B先生：「我也開始跑」數月後 B先生也瘦了，可是胸肌沒變大，就去找A，發現A先生停滯不前。然後，兩位就上網，發現有個Banana、TABATA什麼的，然後兩個人一起跳。每天跑3000公尺加碼跑10000公尺。最後兩人一起去看復健科。「初學者效應」常常出現違背常理的適應，所以本來不跑步的人因為跑步訓練出現胸肌肥大，是可能發生的。但不代表它會一直存在，也不代表它能夠被複製，也適用所有人。這也是許多人不願意進行體能訓練的原因，大多數不具有體能專業的「曾經成功人士」的「曾經成功經驗」充滿疲勞、悲情、熱血、紀律與傷痛。合理化自己的課表第一步，就是疲勞管制。小編認為，在目前國內勤休的制度下，在上班時進行肌力與體能訓練，是合理的。要控制疲勞度，重點是選用「高強度、低疲勞度」的課表。很多人受健美運動的影響，在訓練時，喜歡追求單一關節的「孤立肌肉」訓練法，課表多半為高代謝壓力的高總量動作。這種訓練方法多半使用6～8下，8～10組，組間休息時間短。不但高總量，也高疲勞度。（總量=組數*次數*每次舉起重量）這種訓練方法對於增加肌肉尺寸確實有幫助，但是因為高代謝壓力，增加許多慢縮肌纖維（紅肌），肌肉是數條肌纖維壓縮在一起的，紅肌緊臨著白肌，也就是說，在肌肉需要快速收縮時，紅肌會拖慢白肌的速度，造成爆發力下降。（所以別再説不要肌肉練太大，會卡住動作，那是訓練方法的問題了）這種訓練方法也因為沒有多關節參與，造成動作協調度不佳，在專項轉換時無法有效轉換成專項運動表現。再加上訓練後的高疲勞度，不但訓練後有精力放盡的感覺，還要面對接下來可能發生的勤務、及輪班，其實並不適用消防人員。選擇足夠強度，較低疲勞度，是合理編排課表的第一步，小編現在很喜歡Mark Rippetoe 的5下3組的線性課表，這種課表不但目的清楚，節奏明快，疲勞度還不會太高。第二件事是，訓練的頻率。先介紹所謂一般適應症候群（General Adaptation Syndrome; GAS），人體面對壓力時，機能是先往下降，再回復到一般的強度，這個階段我們叫警覺階段。然後身體機能會因為警覺階段的經驗，產生軍備擴充的效果，身體機能會比原先的狀態更強，這個階段我們叫抗拒期。然後因為壓力源已經消失又漸漸回復到警覺期前的狀態。如果身體還沒有到抗拒期，就又接受到另一個壓力，身體機能會再次下降，如此反覆，身體會進到一個低點，這個叫耗竭期。對準抗拒期來訓練是個最聰明的方法。消防在短期班的訓練時最令人詬病的訓練方式就是過度訓練，身體往往都是連續5天訓練，休息六日2天，經常處於耗竭期，此時反應力、免疫力下降，受傷、生病是常見的問題。一般年輕人有完整休息時，抗拒期大概是48～72小時，訓練資歷較深的運動員，抗拒期越晚，年紀越大也越晚。根據消防的輪班制度，以休假完整休息的前提下，勤一休一的人，每48小時訓練一次，也就是上班那天訓練一次，是一個不錯的方法。若是休息不足，可以延長到72小時，彈性化調整。若是勤二休一的人，在上班第一天訓練，若是二天勤務許可有完整休息，休假當天早上再一次訓練是合理的。如果休息不足，可以再延後一天，也就是每次第一天上班進行訓練。這個方法並不是死板的，而是觀察自己身體的狀況做調整。如果是短期班的訓練，週一、週二訓練不同項目，週三全休，週四、週五再訓練週一、週二的項目，六日全休也是一個合理的編排。中間還有一些設計課表的技巧，這邊不做多做介紹，有需求者請尋找肌力與體能訓練專業教練。最後再提一點，就是所謂的低強度適應。當課表內有一個低強度且與高強度動作重複性高的課表時，就會出現低強度適應，也就是前面高強度的訓練都不會有效果了。這也是消防短期班訓練經常犯的錯誤。例如：連續徒手深蹲50下與最大肌力背蹲舉在一起訓練。或者，爆發力訓練結束後進行長距離有氧。前者只有徒手深蹲的強度適應；後者只有長距離紅肌的適應，爆發力下降。這也是肌力與體能教練極少在訓練週期中穿插有氧體能訓練的原因。若是要訓練有氧，必須挪動課表內容，讓有氧單獨進行訓練，因為這樣，必須犧牲許多訓練日和訓練動作。比較好的方法是結束肌力訓練的週期之後進行有氧訓練、肌力訓練週期內進行較不易產生低強度適應的高強度體能訓練。總結一下，一個好的訓練方式，就是所有的風險都能被監控者管理，就像硬舉與跑步，在訓練者進行硬舉時，監控者可以逐項移除可能發生問題的元素，在監控下完成每次動作，但是跑步卻不是如此，看似緩慢的過程因為大量的反覆，不易察覺過量訓練的特性，其實長距離慢跑的風險是不易管控的。可能有人會反駁，硬舉也有危險，其實在風險管理下發生問題可能就是槓片破掉砸到腳之類的意外事故，這種意外風險在任何訓練都有可能發生。好的訓練課表，最重點的部分就是要能預防會發生的受傷，並且長期進步。就跟怪獸訓練何立安博士說的：「訓練就像一片風平浪靜的水域，但是中間佈滿暗礁，觸礁了不是加足油門衝過去；肌力與體能教練就像好的領航者，他會帶著大家通過這個水域，減少觸礁。」 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.107.39 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FiremanLife/M.1513491346.A.24F.html