[閒聊] 警察第二階體測之訓練

看板Examination (國家考試)作者edison48 (~0~0~)時間14年前 (2012/06/27 19:29)推噓8(8推 0噓 13→)

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警察第二階體測之訓練前言: 運動前請確實做好暖身和防護措施運動項目:慢跑,倒立+伏地挺身,單槓,仰臥起坐 (+減重) 以下是個人(男生)的方式,僅供參考,一開始先訂立目標比如:每日慢跑16公里,150下伏地挺身,單槓6下,仰臥起坐80下然後分次做完累了就休息分成多組去完成這樣肌力才能慢慢累積千萬不可免強,不然會造成運動傷害,得不償失 1.慢跑:上身挺直+腳跟先著地如以下網址: http://ppt.cc/~8mX 多組完成目標,比如每次5圈.10圈等 2.倒立:臉面向牆壁,腳慢慢往上抬,腳微靠牆壁,主要訓練用手支撐全身重量(50~70kg) 加強手臂力量(有助於拉單槓) 3.單槓:直接去拉單槓+手的握力(把懸吊的裝沙子寶特瓶用旋轉方式往上拉(軍中方式)) andyfang提供的方式也不錯( http://ppt.cc/MMzb) 我是自己用兩個腳踏車內胎綁成8字型當作輔助工具,建議先反握拉單槓等習慣了拉法,再用正握拉,就是照三餐拉就對了 ps:單槓主要是以背部肌群+全身的協調性,同ftyu大講的和伏地挺身所使用的肌肉是不同的部位,詳情請查知識家寫得很詳細 4.伏地挺身:主要還是訓練肌力,一樣分多組去完成,比如每次20~30下 5.仰臥起坐:以下提供網路上訓練腹肌的方式 http://ppt.cc/jvs- 6.減重:控制飲食,少吃高熱量.油炸食物,以水煮不含油為主,可多吃蛋白增加肌力 (不吃蛋黃) 從現在到第二次體測近兩個半月時間有空真的要趕快練,尤其受訓時也是操很大不如早點就開始練,且受訓時的體測成績將會影響之後的分發地點 ps:以間格多次的方式讓身體休息再練,慢慢累積肌力,不間斷的情形下第二階應該很輕鬆就會過,但目標不是第二階而是受訓單槓6下才60分歐,3000m要15分內才及格12分鐘100分如果測驗成績很低幾乎都是分發到新北市,台北等很操的單位(所以還是趕快練八) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.57.209.78 ※ 編輯: edison48 來自: 61.57.209.78 (06/27 19:34)

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yahootaipei

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