[轉錄]給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量될…

看板pharmacist (藥學生/藥師)作者saitoTK (專心)時間16年前 (2008/04/12 23:16)推噓1(1推 0噓 1→)

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板] 作者: FlyinDeath (死之舞) 看板: FITNESS 標題: 給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估時間: Sat Apr 12 20:08:15 2008 量測身體組成的方法在先前我們提到，光是體重並無法反映出一個人的胖瘦，還必須配合體脂率才行。那麼，我們該如何正確的量測體重和體脂率，作為減肥時的評估參考呢？太頻繁量測體重只會量到一堆誤差值量測體重有什麼困難的？不就是站到體重計上面就好了嗎？的確，體重計是非常方便的器材，但也是因為如此，常讓人忽略體重計容易帶來的盲點。首先，我們並不需要頻繁的量取體重。原因很簡單，人體的狀態是一種動態平衡，各個數值都是在一定程度的範圍內隨時變動的，體重也不例外。當我們喝下一杯500cc的水，體重馬上會增加0.5KG。但我們若是經由排尿或是流汗流失掉等量的水分，體重又會下降0.5KG。同樣的，當我們一餐吃下了1KG的食物，體重馬上增加了1KG。但是當這些食物消化、排泄之後，體重又會減輕，這增加的1KG重量大部分最後都會還原。如果我們把一天之內體重的變化畫成圖表，你會發現人的體重就如同股票走勢圖一樣不斷的上上下下，看不出個頭緒來。人不會一天變胖，也不會一天變瘦事實上，無論是變胖或是變瘦，都是一個極其緩慢的過程。我們所吃下的食物，絕大多數的成份都是水分和纖維，剩下碳水化合物、蛋白質和脂肪的部份才含有熱量。而這些含有熱量的營養成份，又要經過日常生活中各種活動的熱量消耗，如果有剩餘的話，才會在人體的脂肪組織內囤積起來。要累積到能夠觀察到的程度，至少需要半個月～一個月以上的時間。但人體的體重變化就如同股票走勢一樣，不停的上上下下在變化，如果我們每天都量體重，只會量到那不斷上下所造成的誤差，看不出來體重改變的趨勢。因此，量測體重的第一個重點，就是不必太過頻繁，一個禮拜量一次體重，配合體脂率觀察一個月以上的數據變化，就已經綽綽有餘。這樣的作法還有一個好處，每天量體重量到一堆上上下下的誤差，容易使人掉入對體重患得患失的焦慮之中，使得許多人在減肥時操之過急，因而採用一些極端的方式減肥，對身體健康造成負擔。把量體重的間隔拉長，不但可以降低誤差的影響，也可以減輕對體重的焦慮感。人不會一天變胖，也不可能一天變瘦，一切都是長時間累積下來的結果。在減肥時，操之過急、想要速成的心態，是你最大的敵人。量測體脂率的方法體脂率的量測有許多種方法，最準確的是使用DEXA之類的儀器進行掃描，但是這類大型儀器不但昂貴、而且需要專業人士才能操作，很少用在醫療及科學研究以外的用途。其次是使用皮脂夾測量身體各部位的皮下脂肪厚度，並且代入公式中計算。這個方法可以達到相當高的準確度，廣泛的被許多運動生理學研究採用。然而目前在國內由於皮脂夾並不流行，只有少數廠商少量進口，價格因而十分高昂且不易取得。目前在國內最普遍的器材，還是電阻式體脂計。我們知道，人體的水分中含有各種電解質，容易導電。而脂肪的電阻非常大，人體中的脂肪含量越多，會使得電流難以通過，增加整體的電阻。電阻式體脂計的原理，是將微弱的電流通過人體，量取人體的電阻，並以電阻反推人體中脂肪的比例。然而，電阻式體脂計非常容易受到含水量的影響，原因是人體導電會受到水分的影響，水分越多電阻就越低，水分越少電阻就越高。如果在量測前喝了太多的水，就會降低電阻，使量出來的體脂率偏低。如果量測時處於脫水的狀態（例如剛運動完），就會提高電阻，使量出來的體脂率偏高。此外，皮膚與電極的接觸面如果有髒污，也會增加電阻，使量測出來的體脂率偏高。因此，使用前一定要先以酒精將電極與皮膚徹底擦拭乾淨。因為影響電阻體脂計的因素非常複雜，因此我們要盡量控制量測時的狀態，例如空腹、禁水一段時間才測量，測量前先上廁所，並且固定在一天中的某個時段測量（譬如固定每次都在晚餐前的時間測量），將各種條件的變化控制在最小的範圍內，在其他條件恆定的情況下量取體脂率，才能得到相對準確的數值，觀察到身體條件有意義的變化。如何利用體脂率和體重評估身體組成當你量取到體重和體脂率時，便可以利用這些數值評估你的身體組成。根據定義，體脂率是體重中脂肪所佔的比例，因此若把體重乘上體脂率，就可以評估你身體中有多少公斤重的脂肪：體脂重 = 體重 x 體脂率反過來說，若是將你的脂肪扣掉體脂重，就可以知道你身體裡面除了脂肪之外的部位有多重（肌肉、內臟、血液、骨骼、...），這便是所謂的去脂體重(Lean Body Mass, LBM)：去脂體重(LBM) = 體重 - 脂肪重體脂重與去脂體重是衡量身體組成非常重要的指標。一個體脂重很高但去脂體重不高的人，看起來會虛胖而臃腫。一個體脂低而去脂體重高的人，看起來會精實而健壯。一般來說，人的骨骼、內臟、血液等等的重量變化不大，因此在含水率相當的情況下，我們可以將去脂體重的變化當作肌肉增減的指標。去脂體重也和基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)有直接的關聯。所謂基礎代謝率，指的是人體即使一整天都不活動也會消耗的熱量，是維持正常生命現象的必要能量，也就是人一天所必須消耗的最低熱量。基礎代謝率高的人，因為身體平時就需要消耗更多熱量，因此減肥起來會比基礎代謝率低的人來得簡單。而人的基礎代謝率與去脂體重成正比，去脂體重越高，基礎代謝率就越高，減肥就更容易。因此，減肥時最重要的目標，是要提昇或維持去脂體重，同時減去體脂重。換句話說，去脂體重是有用的體重，而過多的脂肪是身體的負擔。減肥要減去身體的負擔，留下有用的體重，才符合健康的原則。減去身體的負擔－脂肪，最適合用有氧運動。而要增加或維持去脂體重，最適合用重訓。身體組成實例分析小明的例子：小明希望能夠甩掉肚子的游泳圈、擁有猛男的身材，因此擬定了運動和飲食計畫，並且從 4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率，追蹤減肥計畫的成效： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ------------------------------------------------------------- 體重 80kg 79kg 78kg 77kg 77kg 體脂率 26% 25% 24% 24% 23% ------------------------------------------------------------- 體脂重 20.8kg 19.8kg 18.7kg 18.5kg 17.7kg 去脂體重 59.2kg 59.2kg 59.3kg 58.5kg 59.3kg ------------------------------------------------------------- 從這個例子中我們可以發現，小明的體脂重有明顯的下降，但是去脂體重卻幾乎沒有增加。為了要成為猛男，小明必須要維持現有的有氧運動，並且加強重訓的強度與蛋白質攝取。小華的例子：小華希望能夠擺脫神豬的稱號，變成健康的陽光男孩，因此擬定了運動和飲食計畫，並且從4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率，追蹤減肥計畫的成效： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ---------------------------------------------------------- 體重 120kg 119kg 117kg 116kg 115kg 體脂率 40% 40% 40% 40% 40% ---------------------------------------------------------- 體脂重 48kg 47.6kg 46.8kg 46.4kg 46kg 去脂體重 72kg 71.4kg 70.2kg 69.6kg 69kg ---------------------------------------------------------- 結果發現雖然減掉了5kg的體重，但其中只有2kg是脂肪，反而還減掉了3kg的去脂體重（大多是肌肉），比減掉的脂肪還多。小華要檢討自己的飲食計畫是否操之過急吃得太少，並且配合重訓讓去脂體重不要降低得那麼快。小櫻的例子：小櫻覺得自己的身上有太多肥肉，到處鬆鬆垮垮的很難看，因此擬定了運動和飲食計畫，並且從4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率，追蹤減肥計畫的成效： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ----------------------------------------------------------- 體重 58kg 57kg 57kg 57kg 56kg 體脂率 28% 28% 27% 26% 26% ----------------------------------------------------------- 體脂重 16.2kg 16kg 15.4kg 14.8kg 14.6kg 去脂體重 41.8kg 41kg 41.6kg 42.2kg 41.4kg ----------------------------------------------------------- 小櫻的體脂重逐漸下降，而去脂體重的變動大致維持在誤差範圍內，是可以接受的狀況。小櫻可以維持目前的計畫慢慢瘦下去，或是加強有氧運動讓脂肪減少得更快。小美的例子：小美身高160cm，想要跟電視上的女藝人一樣瘦，於是開始每天挨餓的日子，結果她的身體產生了以下的變化： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ------------------------------------------------------------ 體重 48kg 45kg 44kg 43kg 42kg 體脂率 20% 19% 18% 17% 16% ------------------------------------------------------------ 體脂重 9.6kg 8.6kg 7.9kg 7.3kg 6.7kg 去脂體重 38.4kg 36.4kg 36.1kg 35.7kg 35.3kg BMI 18.75 17.57 17.19 16.8 16.4 ------------------------------------------------------------ 小美因為過度節食的關係，一個月內體重下降了6kg，BMI降到只有16.4，遠遠低於過瘦的標準，因此兩頰凹陷、開始時常胃痛，內分泌失調，胸部縮水，皮膚變得粗糙失去光澤，月經也遲遲不來，已經對健康造成嚴重影響，小美必須立刻停止不正確的減肥方式。由於體脂率只能反應脂肪的比例而不能反應脂肪的總量，在體重太輕時指標會失真，常常無法以體脂率正確判斷是否過瘦。因此除了體脂率之外，過瘦的標準還得考慮BMI （BMI<18.5為過瘦），只要兩個指標其中之一低於過瘦標準，就會對健康造成危害。瞭解該如何量測並追蹤自己的身體組成狀況之後，接下來我們要介紹能量平衡的觀念，瞭解人是怎麼胖起來的，又要怎樣做才會瘦？ -- ╭洄瀾夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ -- ◆ From: 118.161.209.67