Re: [請益] 消防員體能的維持

看板FiremanLife (消防員)作者miin777 (貘)時間7年前 (2017/08/31 12:22)推噓41(41推 0噓 1→)

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※ 引述《mot453 (exercise)》之銘言： : 消防員是很耗體能的工作，但感覺消防員體能不錯 : 起碼值勤台的人看起來不會想睡覺 : 但是扣除值勤、訓練和睡覺的時間 : 剩下私人的時間似乎很少 : 這些私人的時間，請問各位都會自主訓練嗎 : 例如跑步、游泳或是打球等等 : 還是不需要自主訓練天生體能就不賴的也可以說說 : 請大家分享，甚至是提供訓練菜單， : 讓小弟當作體能訓練的參考 : 謝謝! 首先聲明，所有的運動訓練，沒有可以在網路上帶著走的菜單。因為，沒有人會希望幫自己手術的醫生，是看著網路教學幫自己開刀。更沒有人，在一知半解的情況下對自己開刀。了解訓練學，再去請教懂這塊的人，在監測下進行訓練。本人的知識多半來自怪獸訓練，如果有需要，可以自費參加怪獸訓練的課程。 https://www.facebook.com/monstertraining/ 所有的體育競技，影響結果的幾個因素：心理、智慧（臨場反應）、技術、肌力、與體能。歐美體育強國，近年漸漸意識到，戰術活動，是比職業運動更為重要的競技活動。戰術活動指的就是軍、警、消防人員所執行任務時的活動。競技活動，勝負是：Win or lose，戰術活動是：Dead or live。更多職業運動與戰術活動比較（節錄自NSCA：戰術肌力與體能訓練） http://imgur.com/a/kri3Y 曾經在某次閒聊中，有人聊到，再過10年，消防人力會出現一批無效消力潮，因為目前中堅份子，會漸漸失去體力。我說：「如果再不重視科學化的肌力與體能訓練，這就會發生。」我們的目的，就是不讓這件事情發生。剛剛提到，那麼多影響我們戰術表現的因素。心理、智慧是天生的，後天改變不大。技術是隨著經驗、年資提升的。以目前的現況來說，肌力與體能，是隨著時間下降的。有在關注職業運動的朋友們，一定會發現一件事。究竟，幾歲是運動員的巔峰時期？在約莫10年前，20-25歲是運動員的巔峰，目前來看，是30-35歲。為什麼年齡往後延了呢？其實，有經驗的運動員，是最好的運動員。配合近年的運動科學，這年齡是一直往後的，說不定不久後，35-40歲是運動員的巔峰。看看運動科學先進的國家，奧運代表的平均年齡，是比較高的。可能很多人會說，隔壁中國，拿了一堆獎牌，平均年齡大概15-20歲呀？因為隔壁中國，利用大量人口基數，用選才的方式在挑選手。並不是用科學訓練的方式，所以近年中國體育界也發現這個問題，開始投入肌力與體能訓練台灣目前，仍然停留在選才的方式，消防也是。利用大量專項運動，來訓練新進人員，自然留下一群適合這個專項運動的人才。如果用正確的運動科學，將每個人訓練成適合這個專項運動的人。再讓他進行專項訓練，將會發現，有多少人才被埋沒？這是一個不論起始點有多差勁，只討論如何讓每個人，平安到達終點的科學。回到正題，究竟如何，維持一定的體能？姑且我把原PO體能這個詞當成，維持足以勝任消防工作的肌力與體能。沒錯，肌力、體能，我們是分開看的東西。首先先講肌力訓練，原因很簡單。沒有最大肌力訓練體能，是一種災難！-by 怪獸訓練何立安博士目前的現況，無論竹山、警專、警大、各消防局職前訓練。確實是災難。先別急著End，我解釋一下為何是災難。體能，就像一台汽車的引擎，只是人類的體能系統不是吃汽油。肌力，就像這台車的底盤、傳動軸、避震、輪胎、剎車系統。如果這台車的底盤、傳動軸、避震、輪胎、煞車全都破破爛爛。引擎提升到500匹馬力，會發生什麼事？再來討論為什麼要訓練最大肌力。 Force=Mass×Acceleration Work=Force×Displacement Power=Work÷Time Power=Force×Velocity 公式看不懂沒關係，我解釋，這些公式引導到後面，發現爆發力就是力量乘速度。爆發力是所有運動項目最需要的東西。無論要移動物品（Displacement)、破壞車體長時間耐力（Work）都在公式內，而影響爆發力的。就是力量、速度。那麼有人會提到，我就訓練速度就好了！可惜的是，肌肉收縮的速度，可訓練性非常低。肌肉收縮是利用肌粗絲與肌細絲重疊，中間利用肌凝蛋白跟肌動蛋白構成橫橋拉動。其過程利用ATP，所以它是一個化學反應。化學反應的時間，就是固定的。舉例每個人手臂伸直到手臂完全彎曲，時間是差不多的。世界最快跟你我的速度，差不到0.1秒。但是力量就不同了。深蹲170公斤跟深蹲70公斤的兩個體重相同的人，在運動表現上截然不同。結論是，提升運動表現，提升爆發力；提升爆發力，就要提升最大肌力。所以看到這邊，一定很多人迫不及待，開始練力量了。我先潑個冷水，不是所有動作都有負重的潛力的。有負重潛力的動作模式，大概以下幾種：上肢水平推上肢水平拉上肢垂直推上肢垂直拉下肢推（蹲系列，膝主導）下肢拉（硬舉系列、髖主導）下肢轉跨下肢負重走搭配核心訓練（核心抗屈、抗伸、抗側、抗轉，及核心肌力）環境相容能力（翻滾、爬行、懸吊移動）不要貿然在不可負重的動作上加重量，更不要在不良的動作下加重量。以消防員戰術體能為例，所有的訓練都不能偏廢。核心抗動可以在肌力訓練內訓練，核心肌力基本上，棒式能撐45秒足矣，不要整天訓練都趴在地上練核心。重要的是，各種與環境互動的能力（環境相容訓練）不能沒有。接下來，怎麼練？每天都做一樣的重量？先講一個東西，叫一般適應症後群。給人體一個壓力，人體機能是潰縮的。壓力消失，人體開始恢復，恢復後會比受壓前還要強壯，再給予相同壓力，人體機能一樣潰縮、恢復、更強。再給予一樣壓力，人體漸漸適應這壓力，潰縮較小，恢復較小。如此反覆。人體不再有潰縮反應，也不再變強，再給予相同壓力反覆。人體機能穩定下降。這就是一般適應症候群。那要怎麼避免一般適應症後群呢？很簡單，就是漸進式超負荷。談到漸進式超負荷，就要知道最大反覆次數；repetition maximum；RM 不同的RM會帶給身體不同的適應，nRM代表的是重量。例如深蹲100公斤只能蹲一下，蹲舉1RM就是100公斤。越高的RM代表越輕的重量，越大的反覆次數。不同的RM會帶來不太一樣的效果。 12RM以上的重量，多半提升的是肌耐力的效果。反覆次數越高，決定做越多下的原因不單純是肌力，體能也是一大因素。例如伏地挺身做200下的人，決定他能做幾下是體能，而不是肌力，也不會藉由這個訓練。提升他的力量。這個區間，會提升一點點肌肥大，也會提升很少量的最大肌力。 6-12RM這個區間，身體是往肌肥大適應。肌肉纖維的數量會提升，肌肉會變大塊，也會提升一些肌耐力、跟一點點最大肌力。但對提升爆發力，效果不佳。如果專項運動是健美，通常練的也是這個區間。就是很大塊的肌肉。這個區間主要是提升肉量，對運動員而言，並不是最佳的訓練區間，近年新的運動訓練學也比較冷落這個區間。所以不要看到這區間可以練大塊肌肉就卯起來練。 1-5RM 這區訓練的是最大肌力，也就是力量。訓練這個區間會提升力量，原因是神經系統徵招肌肉的能力變好。神經系統也是提升肌肉反應速度的關鍵。這區間也會提供肌肥大效果。肌肉要變大三個關鍵：強度（對肌肉施予的壓力）、總量（這次運動中舉起的總重量）代謝壓力近年發現，其實強度是最重要的。而用最大肌力堆積肌肉量跟肌肥大堆積肌肉量，差異在。肌肥大增加紅肌、與白肌，比例約1比1。最大肌力，提升白肌為主。如果針對爆發力，肌肉收縮的速度，白肌才是我們主要訓練的項目。然後就是訓練的方法了。首先訓練以器材分類的話分成固定式器械、自由重量、徒手訓練固定式器械大概就是一般商業健身房，很多台林立的機器。這台胸推機、這台飛鳥蝴蝶機、這台史密斯機、這台大腿推蹬機。它們的特色是，固定住身體，只要懂得發力。器材會在軌道上行走。不需要控制重量的軌道。這種器材通常是健美使用，在運動員訓練上，也比較少用，通常用在輔助訓練，加強比較弱的肌群。如果主要訓練挑選這種器材，通常會繞很遠的路。無法避免我們所說的 Gym Strong，只有在某間健身房、某個器材上強壯。自由重量通常指槓鈴、啞鈴、壺鈴或者沙袋、鐵鍊這種軟重量。這些器材的特色在於，操作過程中，必須控制重量的動線。就跟我們將瞄子深入門縫內、器材從地面抬起、扳起一塊斷垣，這也是移動自由重量的表現所以，通常我們會選擇這種訓練方法，提升移動外在重量的表現，也可以避免Gym Strong 徒手訓練徒手訓練是不需要器材的，例如伏地挺身、倒立行走。它們的特色在，提升跟自身體重互動的能力。在訓練中無法偏廢。但它的弱點在於，較難達到最大肌力訓練。克服的方法是利用自由重量訓練最大肌力。再回來用徒手訓練輔助加強。所以並不是全部的精神都投入在這邊。懂得選擇器材之後，就是訓練菜單的編寫了。菜單的編寫，我不著墨太多，有需求的人，可以私下找我，或者就近找懂訓練的體能教練。先講幾個名詞：線性訓練、非線性訓練、週期。線性訓練：就是每次訓練都用相同強度區間在訓練。非線性訓練：每次訓練都不同強度區間。週期：週而復始的一個期間。如果就NSCA（國家肌力與體能訓練協會）的週期式編排法一個大週期（一次的訓練）會分成4個中週期。中週期之間非線性。中週期內線性。模組如下：第一中週期（4週）適應期（以較輕重量負荷，訓練12-15反覆次數，不到最大反覆次數的強度）第二中週期（6週）肌耐力期（12-15RM的重量）第三中週期（6週）肌肉生長期（6-12RM的重量）第四中週期（6週）最大肌力期（1-5RM的重量）然後專項訓練、體能訓練→減量→比賽。這是比較萬用的週期排法然後有些人，一輩子大概只練某個強度，從來沒變化過，這種排法叫：線性週期。本人不推薦這種排法，只適用新手。 NSCA的週期排法是可以週而復始一直使用的。甚至可以排一輩子的課表。一輩子進步。雖然近代還有更高明的排法，我就不再分享，不然這篇文章我打不完。最後，是體能訓練。具備最大肌力後，我們可以開始體能訓練。首先介紹何謂體能。體能就是提供身體完成某個動作能量供應的系統。體能分成三種能量來源 ATP、肝醣、游離脂肪酸。所有的活動，並不是單獨燃燒某個系統的能量都是參予，只是多寡的差異。最容易參予身體活動的是ATP系統，它的燃燒是ATP→ADP，再用ADP+磷酸→ATP 不管怎麼活動，都會使用到它，包括我現在在鍵盤前打字。它產生的熱量也最可觀，缺點是持續時間實在太短。若需要大量能量的項目。短時間內它會被燃燒殆盡，然後由後續的肝醣、游離脂肪酸燃燒，補上ATP，供身體繼續活動。肌肉內的ATP通常再10秒內的強度，都是以它為主要能量供應項目。當時間超過10秒，強度下降，它就不是主要的能量使用項目。我們叫它磷酸體能系統。肝醣肝醣系統跟磷酸系統類似，都是無氧燃燒，反應時間短，提供高能量。它主管的區間在30秒到60秒，10秒到30秒這邊是ATP跟肝醣比例差不多的區間。它的代謝產物是乳酸，所以以肝醣系統為主要燃燒對象的運動，訓練時，會有肌肉灼熱感肌肉速度下降、代謝酸中毒的表現。我們也叫他乳酸體能系統。游離脂肪酸游離脂肪酸，就像很難燒的煤油，點火需要很長的時間，但能夠小量持續的燃燒。也是我們很常訓練的有氧系統。它的強度區在2分鐘以上的運動。持續越久，它佔的比例越高。我們叫它有氧體能系統。知道強度對應時間後，我們再來針對戰術體能活動所需的體能來看。會發現，當我們穿上裝備、拿起瞄子之後，磷酸系統及乳酸系統，佔我們整體能量輸出的極大部分。反而有氧系統，只是後續提供我們恢復。 http://tinyurl.com/y7m3xzbz 戰術體能運動員所需能量分析文中也提到，有氧強度只需要到VO2 29.1 ml/kg/min 所以我們訓練時，應當以磷酸系統、乳酸系統為主，有氧為輔。再者，磷酸系統、乳酸系統的訓練，休息時間也在訓練有氧系統。有氧系統，並沒有機會訓練到磷酸系統及乳酸系統。所以，針對體能訓練。我們做以下建議先分後合：分別訓練三種能量系統。先基礎後專項先短後長先用短有氧訓練，再練習乳酸系統，再練磷酸系統。不需要過長距離的有氧。利用持續時間抓強度。選擇訓練的方法可以用游泳、跑步、腳踏車等方法。但仍然要注意，高關節衝擊力的訓練法，需要強壯的肌力。這裡我不開立任何訓練菜單，我只提到幾個訓練的基本觀念。期待這篇文章可以發酵。如果我們不關注、投入科學化的肌力與體能訓練。隨著年資，老化、傷兵、待退人員將會越來越多。這些帶著傷、帶著病的人退休的那天。肯定跟政府吵年金議題。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.15.24 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FiremanLife/M.1504153358.A.BF5.html

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※ 編輯: miin777 (114.39.15.24), 08/31/2017 15:40:35

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