Re: [問題] 到底應不應該睡飽?

看板study (讀書/學習)作者 (Jamie)時間10年前 (2014/04/02 19:17), 10年前編輯推噓17(17013)
留言30則, 16人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
在睡眠之後,想要有好精神,有兩個重點, 1.睡眠是重質不重量 2.醒來的時間要在REM時期 「睡得好但睡得少」,比「睡得多但睡得淺」來的有精神(廢話)。 那要怎麼睡得好? 首先是要睡得夠深(廢話), 盡量讓自己睡眠不中斷,並且放輕鬆, 睡覺時要把壓力放掉(又是廢話), 要足夠讓大腦修復醒著時所耗損的能量。 在補充大腦能源上, 淺睡眠絕對是比熟睡來的差, 所以飲食上能否補腦也很重要, 例如多吃鮪魚增加記憶力,因為鮪魚是深海魚,有豐富的Omega-3。 再來就是起床的時間, 一般人通常一個晚上會有個3-5次的睡眠循環, 一個循環約90分鐘, 其中,每個循環都包含4個階段, 第一期、第二期、第三期、REM時期, 而最重要的就是最後一期 「快速動眼期」Rapid Eye Movement,簡稱REM, (其實我忘了是四期還是五期,反正REM時期最重要) 起床的時間點,如果能在REM這個時期起床, 會比在前面幾期的時間點來的精神好。 有興趣的人可以查一下研究,有關剝奪REM時期的人,與學習效果影響的paper。 我不知道paper,因為這是其實是我在普通心理學教科書上學到的。 而有個研究將受試者分為兩組, 一組是讓受試者完整的睡滿循環, 另一組則是剝奪REM時期, 也就是在他們睡覺時,用儀器去測量他們的腦波, 只要一測量到REM時期的腦波,就把他們搖醒, 使他們必須從第一期開始重新睡, 研究結果指出,被剝奪REM的人,最後會使精神與認知狀態接近崩潰的邊緣。 (其實有分三組,但這一組是接受什麼樣的控制我忘了) 給個網址參考一下 http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5054964&page=3 依照上面的邏輯, 晚上12點睡覺,6點起床的人,(6hr*60min=360min 360min/90min=4個循環) 精神上會比 晚上12點睡覺,7點起床來的好,(7hr*60min=420min 420min/90min=4.67個循環) 若多睡半個小時,也就是7.5hr*60min=450min 450min/90min=5個循環, 會比只睡7個小時來的好。 但是, 每個人的睡眠體質並不會一樣, 有些人REM時期可能長一點或短一點,或是循環時間長一點, 那要如何知道自己的REM時期是什麼時候? 就要去試, 上面說的數據都是研究出來的平均數。 ps.有一說法是要睡3或90的倍數,但我自己是把重點放在能在REM時期醒來, 也就是大概先抓個6hr,再去觀察自己一整天的精神來做加減。 在找自己REM的時候也要注意睡眠債的問題, 因為每天剝奪一點睡眠,不可能花一個週末就睡回來, 也是要慢慢的把債給睡回來。 ------------------------------------ 我提供我自己的作息時間給大家參考, 晚上22:30躺在床上(底線是23:30一定要躺平), 早上4:30或5:00起床, 在這個時間點起床,我的精神都還算可以, 不過我還是有補充維他命B群跟喝雞精。 ps.這個時間點我自己有參考中醫的時間,   http://www.lifedna.com.tw/rss/read.php?n=81  晚上11點是身體某些內臟開始修復的時間,   但同樣還是那句話,每個人都不一樣,   有些人是晨型人,有些則是在晚上精神比較好,  我剛好是晨型人,所以研究出來的結果剛好都符合我。 在吃完早餐後(早餐一定會有一顆蛋), 再念30-60分鐘的書,因為食物跟早起的關係,這時會很想很想睡, 然後趴睡30分鐘, 其實一開始我是讓自己趴睡到自然醒, 但發現每次都30分鐘就醒了, 接下來不用靠意志力就是完全醒過來, 然後念到差不多下午5-6點, 腦袋就會開始覺得累, 因為也差不多念了6-7小時(含中午吃飯+午休2hr), 所以可以收書了, 然後一整天就會有個晚上是自己的時間, 我自己是很喜歡這樣的安排, 不過剛開始我的賴床也很嚴重, 4,5點起床真的要練習, 不過一旦養成了早起的習慣, 自然醒的時間會在七八點, 也不會有疲倦的累。 另外更重要的是,「絕不能睡回頭覺」, 睡了會更累,一整天都會疲勞似的累, 不然至少在rem時期醒來。 給大家一個網址參考一下, 「依REM週期何時睡,睡多久才爽」http://0123456789.tw/?p=2309 這個網頁還有說一個重點是, 人是多相睡眠,而不是單相睡眠, 有午休就是屬於多相睡眠, 所以午休真的很重要。 想到再補充一下, 我想有些人應該已經知道當醒著時所學到的東西, 大腦會在睡眠中自動的做重整/組織/連結, 所以睡眠對於學習來說是不可以犧牲的東西, 如果某一題怎麼想都解不出來, 就去睡個覺吧,靈感會在睡覺時出現。 若念書中間,需要用意志力來撐著,那不如安心的小睡片刻, 如果真的這個片刻太久, 是否代表有著睡眠債?那還不如先把這債還了再來念書吧。 而睡太多也沒用,大腦會自動起床,因為睡眠會讓呼吸頻率降低, 大腦如果缺氧,就會讓你醒來, 一般來說,很難連續睡個長久的時間, 所以想要用睡一整個周末來還睡眠債,是很難的。 如果我們都是一般人, 想熬夜念書, 好好仔細想想吧, 那都是在加速老化自己的身體, 之前看Discovery說,每個人身體都有使用次數上的限制, 例如心臟一生只會跳動xxxx下, 那都是從一出生就固定了, 如果真的需要犧牲睡眠, 那至少要把"保養身體"這塊做好。 另外,大腦聰不聰明,跟腦容量(腦的大小)無關, 是跟腦的密度有關, 跟大腦神經元的突觸,連結的多寡有關, 越多就越聰明,突觸越粗,電傳導也越快,當然反應就快, 當一個神經元被激發,有連結的其他神經元也會跟著被激發, 像是一串肉粽一樣。 所以睡眠對大腦修復/新增神經元突觸的連結是很重要的, 相對飲食也很重要, 提供一下我蒐集來在飲食上有助於神經元修復的食物 http://goo.gl/iyh0j2 另一個key word是褪黑激素(melatonin), 這種激素只會發生在晚上, 白天時, 當光線從眼睛進入, 眼睛收到光訊號,就會認為是白天, 褪黑激素(melatonin)的分泌會被抑制, 所以晚上關燈睡覺會有助於入眠, 至於褪黑激素(melatonin)對身體有什麼影響/幫助, 可以再去google一下,好像是有助於提升免疫系統, http://goo.gl/6cLfrx http://goo.gl/iBkzCO (wiki) 總結 1.睡眠是重質不重量 2.醒來的時間要在RME時期 3.不能睡回頭覺 4.人是多相式睡眠(小睡片刻跟午休很重要) 內容的重點真的很亂, 有空我會再來重新整理一下。 對不起來看的人......... ※ 引述《BuildMan (豬豬)》之銘言: : 本魯最近在準備大學指考 : 我已經出社會了目前是全職準備 : 問題是這樣的 : 前陣子實行24:00睡 早6:00起床讀書 : 中午睡<15min or >90min : 恩~讀書過程覺得有點頭暈暈但不是很嚴重 : 而且被鬧鐘叫醒覺得很難過很辛苦很不爽>"< : 最近看到有網友分享的影片美國人說應該睡到飽比較自然 : 可是我實行睡到飽大概24:00睡 早10:00~11:00起床 : 將近少了一個早上可以讀書 : 大概是因為睡飽吧 可以很心甘情願地去讀書 : 而且一整天的專注力覺得還不錯 : 但我很害怕好像沒有高中生睡滿10 11個小時的XD : 我是不是應該維持睡滿6小時中午小睡比較好? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.165.40 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/study/M.1396437450.A.8F2.html

04/02 19:30, , 1F
先說SORRY,我內容重點跳來跳去,很亂...
04/02 19:30, 1F

04/02 20:04, , 2F
推!感謝分享!!
04/02 20:04, 2F
※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/02/2014 21:22:38

04/03 00:06, , 3F
推!!!
04/03 00:06, 3F

04/03 02:29, , 4F
推科學~
04/03 02:29, 4F
※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 07:21:53 ※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 08:13:56 ※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 08:31:27 ※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 09:17:25

04/04 00:37, , 5F
推!!!
04/04 00:37, 5F

04/04 08:01, , 6F
我有個問題~如果不知道為什麼醒來(還在床上很睏)又繼續睡
04/04 08:01, 6F

04/04 08:01, , 7F
這樣算睡回頭覺嗎?
04/04 08:01, 7F
我想, 回頭覺的重點在,早上該起床的時候,鬧鐘響了,按掉,繼續睡,這叫回頭覺, 因為賴床的時候如果繼續睡,是不是會抱著"等一下就要起床"的心情? 那這樣不就處在一種淺眠的狀態? 一種小小警覺的狀態? 那這樣怎麼可能睡的有品質?睡的夠深,睡的到rem?(這次很小心的注意有沒有打錯) 而如果,是在半夜,突然醒來, 我有幾種猜測, 1.大腦缺氧,所以發出訊息讓你醒來,補充一下氧氣 2.壓力很大,所以睡的很淺眠,睡眠品質很不好,一點小聲音就會醒來, 3.作惡夢,但是不記得有做夢(作夢都是在rem時期) 那如果是半夜醒來再繼續睡,我認為那不叫回頭覺, 1.因為還有很多時間讓你睡到rem 2.因為可以繼續睡,離起床的時間還很久,就不會處在一種淺眠/警覺的狀態,  所以可以很快的恢復原本睡眠的品質,是安心的繼續睡,  但是還是要從第一期開始重新睡,不過因為是半夜,所以還有很多時間睡到rem。

04/04 09:35, , 8F
你有注意到你常打錯成RME嗎....?好幾頁都有打錯
04/04 09:35, 8F

04/04 09:35, , 9F
連第1頁都錯....
04/04 09:35, 9F

04/04 13:20, , 10F
推~~睡眠週期真的很重要
04/04 13:20, 10F

04/04 17:45, , 11F
推 實用~~
04/04 17:45, 11F

04/05 00:04, , 12F
天阿,真的打錯好多! 打字太快了....趕緊來改~
04/05 00:04, 12F
※ 編輯: JUSTaBEAR (114.32.160.175), 04/05/2014 00:24:41

04/05 00:28, , 13F
半夜醒來,那叫"繼續睡";早上賴床,才叫"回頭覺"。
04/05 00:28, 13F

04/05 00:40, , 14F
原來鬧鐘按掉這麼不好!!!!!我每天早上都讓懶人鬧鐘叫好幾次
04/05 00:40, 14F

04/05 00:43, , 15F
除了起床那一刻要用意志力以外,書念睏了就趴一下吧
04/05 00:43, 15F

04/05 00:44, , 16F
但老實說,我自己也覺得很難爬起來,也會賴床,
04/05 00:44, 16F

04/05 00:44, , 17F
所以還是早點睡,讓起床不要那麼痛苦比較實在。
04/05 00:44, 17F

04/05 00:45, , 18F
例如我現在應該要去睡了....明天大概要賴到七八點了...
04/05 00:45, 18F

04/05 04:47, , 19F
yea沒賴床~大家早安
04/05 04:47, 19F
借由這篇,我觀察了一下自己起床的狀況, 然後也繼續提供出來給大家參考, 但要再強調一下,每個人都不一樣,請找出最適合自己的方式, 也許你跟我一樣,也許不一樣,也許有一點點不一樣,也許是只有一樣一點點 (一早就要繞口令~~~)。 其實我用手機設了三個時段的鬧鐘4:30、4:45、5:00 而每個時間,都會有每5分鐘一次的延遲鬧鐘, 但因為我手機很耗電,每天晚上都必須充電, 充電的位置,使我早上起床要按掉手機鬧鐘,必須要起身走個一兩步才能按掉, 我觀察自己,覺得起身按掉的動作重要, 因為如果我把手機放在床頭邊, 也不用起床就能按掉的話,"肯定式"的賴床賴到天荒地老, 就是只要轉個頭,翻個身就按掉,然後繼續睡。 而因為我手機響的時候,怕會吵到家人,所以一定會讓自己在短時間內按掉, (還好我弟通常睡的很死,每次問早上起床有沒有吵到他,他都說"嗄?") 這個小小的壓力我覺得也很重要, 強迫自己一定要馬上起來按掉,而不是讓鬧鐘繼續響。 不過,我一開始執行的時候,也都會賴床賴到七八點才起床, 但我一直當作是要培養一個早起的習慣, 所以即使我剛開始賴床的機率很高, 只要我希望隔天是早起的,都還是會讓自己的鬧鐘設一樣的時間, (我想因為我是晨型人,我以前就習慣早睡早起,所以調整的很快,大概一個禮拜) 但是要4:30馬上跳起床,然後醒來,真的感到強人所難。 我設的鬧鐘,到了4:45的時候,會變成每隔2~3分鐘會叫一次, (4:45分的鬧鐘,加上4:30的延遲鬧鐘) 這個時間的延遲鬧鐘,加上我一定得起身的動作,加上我有馬上起來按掉的小壓力, 我覺得是讓我成功爬起來的原因,外加前提是前一晚有早睡,還有加上習慣。 當習慣養成了之後, 我只要有在5點以前起床,我都當作成功,沒賴床, 所以其實我好像也沒靠意志力起床,是用方法讓自己起床, 因為我發現早起的時候,睡覺都來不及了,哪來的意志力阿!! 要先醒來,有了意識,才會有意志力這種東西吧........ 但是培養這樣的習慣,我也會觀察自己,如果真的比較累, 我會鬧鐘改設九點,讓自己多睡一點, 不過我只當作是特例/休息一天的想法,不當作是常態。 但當我習慣早起之後,通常自然醒的時間會是七八點, 除非我前一晚真的太累又太晚睡,才會睡到那麼多。 如果要早起,我覺得早睡也是個很重要的前提! 為的是讓自己起床不那麼痛苦。 關於這樣算不算回頭覺, 就目前的觀察自己來看,猜測只要不讓自己進入到第一期或第二期, 似乎對於一整天的精神都還OK。 第幾期我不知道, 反正我想就是前期吧,我也沒有儀器去測我的腦波,也沒有去當睡眠實驗的受試者, 到底多久的時間,怎樣的程度會進到第一期或第二其跟本不知道。 總結一下能起床的重點 1.找出可以讓自己不用靠意志力起床的"方法" 2.要早起的話,早睡是個很重要的前提,為的是讓自己起床不那麼痛苦 3.把早起當作是培養一種習慣,不因為失敗而放棄, 但習慣培養後也保持著累了就休息一天不早起的想法。 ※ 編輯: JUSTaBEAR (114.32.160.175), 04/05/2014 05:55:02

04/05 12:33, , 20F
推!明天來實施早睡早起計劃
04/05 12:33, 20F

04/05 18:45, , 21F
我覺得睡覺時數也要夠8小時耶,要早起必定要先早睡
04/05 18:45, 21F

04/05 20:18, , 22F
感謝原po說的這麼完整詳細。
04/05 20:18, 22F

04/06 12:12, , 23F
推吃完早餐那段,好符合我自己的經驗
04/06 12:12, 23F

04/15 17:19, , 24F
大推!原來睡覺還有這麼大的理論@@
04/15 17:19, 24F

04/17 15:36, , 25F
推 了解了
04/17 15:36, 25F

04/28 10:37, , 26F
原po很認真回,大推!
04/28 10:37, 26F

05/04 20:34, , 27F
05/04 20:34, 27F

03/22 18:15, , 28F

03/22 18:15, , 29F
補充一下影片
03/22 18:15, 29F

03/22 18:20, , 30F
這也有講到睡眠
03/22 18:20, 30F
文章代碼(AID): #1JE_7AZo (study)
文章代碼(AID): #1JE_7AZo (study)