[心得] 體測準備心得分享

看板Examination (國家考試)作者koei0709 (小強與狗皮)時間7年前 (2017/12/03 17:06)推噓5(5推 0噓 5→)

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體測訓練心得：由於一直以來在國考版受益良多，自認為考試準備的部分是運氣好，所以決定回饋給需要體測準備經驗的人。廢話不多說，小弟體測的內容是1200公尺時間限制為 5分50秒，我在第一試放榜後隔天就開始進行跑步的訓練，頭尾將近六週的時間，主要分成幾個階段： 1.體能狀況測試期：第一次跑1200的時間是6分16秒，跑完快斷氣了，不過心想，還有六週只要進步30秒就可以通過體測了，應該不難，所以就打算用土法煉鋼一路1200公尺跑一休一地練下去。結果，又跑了三次發現秒數只進步10秒，而且跑起來相當吃力，所以決定參考前輩們的意見，先把跑步距離拉長到2000公尺，結果跑了兩次後發現，我不管是跑 1200還是跑2000，我的配速其實差不到5秒，所以我想我要解決的應該不是體力不足，而是如何維持高步頻的續航力，然後才改用間歇跑作為第二階段的訓練。 2.間歇跑步訓練期：參考一些書籍及網路上的分享，決定以400公尺為單位跑3次作為一次的訓練量，殊不知體能狀況並無預期地好，前三次跑完兩次400後都快斷氣了，後面就勉強跑200作為收尾。間歇跑的訓練為跑一休二，到後面稍微習慣後變成跑一休一，大概間歇跑兩到三次會測一次1200當作每週總評。間歇跑的效果還不錯，我第一次測1200的時候就進入標準內了(5分44秒)，但不是很穩定，因為我第二次又跑出了標準(5分54秒)，但因為感覺得出來會有一定的效果，所以就硬著頭皮繼續練間歇跑。 3.標準跑道模擬期：經過大約三週的間歇跑訓練後，我的時間大概都落在5分45秒正負5秒內，不過跑完其實比之前輕鬆很多，不再是快要死掉的感覺。而我個人非常不想依賴腎上腺素這種不穩定因子，因此我還是持續改進各種小細節，最後兩週我就不再進行間歇跑，而是跑一休一或二的1200公尺，跑的時候每圈計時，之前很多前輩分享前兩圈不要跑快，最後一圈或是最後一個直線再來衝刺就好了，不過在最後兩週的測試中，我發現這種策略不適合我，我第一圈不管跑快或是跑慢，我第二、三圈一定是慢的，最後一個直道衝刺？不要跌倒就要偷笑了，因此我擬定好跑步的節奏就是第一圈1分50以內，第二圈3分40以內，這樣第三圈就可以有充裕的2分10秒可以跑。個人測試過的跑步偏方分享： 1.壓力套：一開始我去買了一組貴鬆鬆的全腿壓力套，可是我的小腿真的是粗到一個極致，一開始就拉不上來，第一次穿的時候花了將近20分鐘，後來實際跑步體驗：跑步時很舒服，但是大腿的部分會一直掉下來，而比目魚肌的部分會有點卡住的感覺，跑完的時候小腿好像剛抽筋完，後來再測試兩三次後，決定認賠殺出，因為訓練後的不舒服感太明顯，很怕會受傷。後來去做徒手治療的時候，師傅說我的腿真的太壯了，長跑還是穿壓力套會比較好，因此我就跑去迪卡儂買了最大Size的小腿套，雖然還是有點緊，但肥大的腓腸肌甩動的感覺減少很多，效果出乎意料的好。 2.路跑鞋：當初會打算買鞋子是擔心體測當天跑道會滑，因為我自己在雨天試跑時候就差點滑倒，所以就上網研究了一下大家的分享，後來決定買抓地力好穩定性高但避震較低的路跑鞋(Mizuno的皇速2)，不過避震低不是問題，因為只跑1200公尺，而且是在PU跑道上跑，所以腳底板根本不會有不舒服的情形，而且真的有如網友的分享：穿上去跑速立刻增加，我第一次試跑每圈就比之前快了10秒，每一步蹬地的反作用力都很明顯，不會有被緩衝的感覺，跑步效率提高的很明顯。 3.紅牛：去年體測通過的朋友分享跑前15-20分鐘補充紅牛或是MM巧克力，讓體內的能量滿滿，會比較好跑。因為我以往的練習都是在一起床就空腹直接去跑步，所以我非常習慣空腹跑步的感覺。而我這次是跑步梯次在中午時段，所以起床後就一如以往的以防彈咖啡當作早餐，並且帶了兩顆水煮蛋跟一塊熟鮭魚在身上，跑前兩小時覺得肚子有點空，就先嗑了一顆蛋，跑前一小時吃了兩口鮭魚，途中口渴都只小喝一兩口水，再進去報到後開始灌紅牛，最後跑前紅牛沒喝完，但很明顯感覺到精神以及身體狀況有提升。印象中第一圈我跑完時間是1分32秒，第二圈才3分24秒，我一看還有快二分半鐘可以跑，我就決定專注在呼吸(兩鼻吸兩口吐)跟高步頻，不去想最後要衝刺的事情，以不抽筋順利完賽為目標，最後測驗的成績是5分12秒。希望以上的分享可以幫助未來要準備體測的朋友們。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.85.181.207 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1512291995.A.C43.html